“Denk er gewoon niet aan... laat het los.” Het klinkt als prima advies, zeker wanneer je al een uur ligt te malen over een gesprek, een fout, een appje dat je beter niet had kunnen sturen of iets wat morgen misschien misgaat. Je weet rationeel best dat je er op dat moment niets meer aan kunt veranderen, dus besluit je dat het klaar is. Genoeg. Vanaf nu ga je er niet meer aan denken.

Alleen blijkt je hoofd daar meestal een iets andere interpretatie van te hebben. Een paar seconden later denk je alweer aan datgene waaraan je niet wilde denken, vervolgens merk je dat op en daarna controleer je ook nog of je er misschien nóg steeds aan denkt. Voor je het weet ben je dus niet minder, maar juist méér met de gedachte bezig.

Dat komt niet doordat je slecht bent in positief denken of onvoldoende controle over jezelf hebt. Het heeft te maken met een nogal ironische eigenschap van ons brein: om te controleren of een bepaalde gedachte afwezig is, moet je brein eerst weten naar welke gedachte het moet zoeken. De poging om iets uit je hoofd te krijgen, kan die gedachte daardoor juist extra onder de aandacht brengen.

Klein experiment

Probeer vooral niet aan een roze olifant te denken

Neem tien seconden en probeer absoluut niet aan een roze olifant te denken. Niet aan zijn oren, niet aan zijn slurf en vooral niet aan zo’n absurd felroze exemplaar als hier afgebeeld, dat nu waarschijnlijk tamelijk nadrukkelijk door je gedachten wandelt.

Waarschijnlijk dacht je vóór deze alinea vandaag nog geen seconde aan roze olifanten. Inmiddels is dat probleem opgelost. Dit eenvoudige voorbeeld laat behoorlijk goed zien waarom het onderdrukken van gedachten zo lastig kan zijn.

De witte beer die niet weg wilde

Psycholoog Daniel Wegner (Radboud Universiteit) en zijn collega’s onderzochten dit verschijnsel in een inmiddels klassieke studie. Deelnemers kregen de opdracht om gedurende een periode niet aan een witte beer te denken. Iedere keer dat de beer toch in hun gedachten verscheen, moesten ze dat aangeven. Daarna werd de opdracht omgedraaid en mochten de deelnemers juist wél aan de witte beer denken.

Wat bleek? De gedachte aan de witte beer kwam daarna juist vaker terug bij de mensen die hem eerder actief hadden geprobeerd te onderdrukken. Wegner en collega’s (1987) beschreven dit als een paradoxaal effect van gedachteonderdrukking. Een gedachte bewust proberen weg te houden kan dus precies het tegenovergestelde effect hebben: hij wordt tijdelijk juist gemakkelijker toegankelijk voor je aandacht.

Je brein krijgt eigenlijk een onmogelijke opdracht

Wegner werkte dit mechanisme later verder uit in zijn Ironic Process Theory. Volgens deze theorie spelen bij het onderdrukken van gedachten twee processen tegelijk. Het eerste proces is bewust en doelgericht: je probeert je aandacht ergens anders op te richten. Misschien denk je aan je boodschappenlijstje, pak je je telefoon om even te scrollen, zet je muziek aan of je probeert jezelf streng toe te spreken.

Tegelijkertijd draait op de achtergrond een meer automatisch controlesysteem. Dat systeem houdt in de gaten of de ongewenste gedachte misschien toch weer verschijnt. Terwijl jij dus bewust probeert om niet meer aan dat ene gesprek te denken, controleert een deel van je brein voortdurend of je inmiddels alweer aan dat gesprek denkt. Om dat te kunnen controleren, moet het de gedachte zelf steeds opnieuw herkennen.

Volgens Wegner (1994) wordt dit proces nog kwetsbaarder wanneer onze mentale capaciteit al belast is. Het bewuste proces waarmee je je aandacht probeert te sturen vraagt namelijk energie, terwijl het automatische controlesysteem relatief gemakkelijk blijft doordraaien. Juist wanneer je moe, gespannen of mentaal vol zit, kan het daardoor extra lastig worden om een gedachte bewust buiten de deur te houden.

Wanneer nadenken verandert in piekeren

Nadenken is natuurlijk niet automatisch een probleem. We hebben ons denkvermogen nodig om situaties te begrijpen, keuzes te maken, plannen te vormen en problemen op te lossen. Het wordt lastiger wanneer nadenken niets nieuws meer oplevert en dezelfde gedachten steeds opnieuw terugkomen.

Je kunt bijvoorbeeld denken: Ik heb morgen een lastig gesprek. Wat wil ik daarin zeggen? Daar kan iets bruikbaars uit volgen. Maar wanneer het vervolgens verandert in Wat als ik dichtklap? Wat als ze me niet serieus nemen? Waarom zei ik vorige keer dat ene? Straks verpest ik het weer, ontstaat er nauwelijks nog nieuwe informatie. Je hoofd probeert nog steeds een probleem op te lossen, maar heeft inmiddels geen nieuw materiaal meer. Hetzelfde mentale bestand wordt alleen opnieuw geopend en daar word je continu mee geconfronteerd.

Omdat dat onprettig voelt, komt er vervolgens gemakkelijk een tweede probleem bij: je vindt dat het piekeren moet stoppen. Daarmee heb je niet alleen meer een moeilijke gedachte, maar ontstaat er óók strijd met het feit dat je die gedachte überhaupt hebt. En juist dat gevecht kan ervoor zorgen dat de gedachte nog belangrijker gaat voelen.

Een belangrijk verschil

Een gedachte hebben is iets anders dan een feit vaststellen

Gedachten kunnen ongelooflijk overtuigend klinken. Ik ga dit verpesten. Ze vindt me irritant. Ik kan dit niet. Dit komt nooit meer goed. Wanneer je er volledig in opgaat, voelt zo’n zin nauwelijks nog als een gedachte. Hij klinkt eerder als een conclusie over de werkelijkheid.

Dat je brein een zin produceert, betekent alleen nog niet dat die zin automatisch een objectieve beschrijving van de werkelijkheid is. Toch reageren we er vaak wel zo op. Wanneer ik kan dit niet als absolute waarheid voelt, is de kans groter dat je iets vermijdt, uitstelt of afzegt.

De oplossing die weleens geopperd wordt, ook in psychologische modellen, is om die gedachte onmiddellijk te vervangen door iets positiefs. Maar van ik kan dit niet naar ik kan dit fantastisch springen, helpt weinig wanneer je die tweede uitspraak totaal niet gelooft. Dan heb je vooral twee verhalen in je hoofd die elkaar proberen te overschreeuwen.

ACT probeert de gedachte niet eerst te repareren

Binnen Acceptance and Commitment Therapy, ACT, wordt daarom anders naar gedachten gekeken. De belangrijkste vraag is niet of een gedachte waar of onwaar is, maar wat er gebeurt wanneer je die gedachte volledig serieus neemt. Helpt deze gedachte je op dit moment om te doen wat belangrijk voor je is, of trekt die gedachte je juist weg van hoe je eigenlijk wilt handelen?

Een van de processen binnen ACT heet cognitieve defusie. Russ Harris beschrijft defusie als het leren zien van gedachten als gedachten, in plaats van automatisch te reageren alsof iedere gedachte een feit, instructie of waarschuwing is waar je naar moet luisteren (Harris, 2019, 2022).

Defusie betekent dus niet dat een gedachte verdwijnt. Het betekent dat er wat ruimte ontstaat tussen jou en wat je hoofd zegt.

Probeer het zelf

Van “ik ben niet goed genoeg” naar “ik heb die gedachte”

Neem de zin Ik ben niet goed genoeg. Wanneer je die gewoon zo leest, klinkt hij behoorlijk definitief. Zet er nu eens voor: Ik heb de gedachte dat ik niet goed genoeg ben.

Fusie:
Ik ben niet goed genoeg.

Defusie:
Ik heb de gedachte dat ik niet goed genoeg ben.

Inhoudelijk hebben we niets opgelost. We hebben niet gezegd dat de gedachte fout is en we hebben hem ook niet vervangen door een zonniger verhaal. Toch verandert er iets. Ik ben niet goed genoeg klinkt als een beschrijving van wie jij bent. Ik heb de gedachte dat ik niet goed genoeg ben beschrijft iets wat er op dit moment in je hoofd gebeurt.

Je kunt nog een stap verder gaan en zeggen: Ik merk dat ik de gedachte heb dat ik niet goed genoeg ben. Of, wanneer het een bekend patroon is: Ah, daar is het ‘ik-ben-niet-goed-genoeg’-verhaal weer. Niet om jezelf uit te lachen of de gedachte weg te wuiven, maar simpelweg om te herkennen dat je brein een bekend verhaal afspeelt.

Defusie is geen nieuwe truc om gedachten alsnog weg te krijgen

Hier zit een belangrijk verschil. Zelfs van defusie kun je namelijk ongemerkt weer een controletechniek maken. Je zegt braaf ik heb de gedachte dat… en denkt vervolgens verwachtingsvol: nou, wanneer ga je nu weg?

Dan gebruik je defusie eigenlijk nog steeds met hetzelfde doel: de gedachte moet verdwijnen. Harris benadrukt juist dat defusie daar niet voor bedoeld is. Soms wordt een gedachte vanzelf zachter wanneer je er minder hard tegen vecht en soms blijft hij gewoon behoorlijk luid aanwezig. Het doel is niet dat je hoofd stil wordt; het doel is dat je minder automatisch hoeft te handelen op basis van alles wat je hoofd produceert.

Je hoeft een gedachte niet weg te krijgen om er niet automatisch naar te handelen.

Niet alles wat je voelt of denkt hoeft eerst weg

We zijn behoorlijk gewend geraakt aan het idee dat ongemak opgelost moet worden. Onzekerheid moet minder, verdriet moet voorbij, angst moet weg en piekeren moet stoppen. Begrijpelijk, want prettige gevoelens zijn nu eenmaal leuker. Alleen laten interne ervaringen zich niet altijd rechtstreeks besturen.

Je kunt besluiten iemand te bellen, een grens aan te geven, een afspraak te maken of een mail te versturen. Maar probeer eens met dezelfde directheid te besluiten: Vanaf nu voel ik geen onzekerheid meer. Of: Om acht uur vanavond stop ik definitief met denken aan mijn ex. Ons innerlijke systeem laat zich simpelweg niet op dezelfde manier bedienen als ons gedrag.

ACT maakt daarom onderscheid tussen wat je kunt sturen en wat je kunt toelaten zonder dat het je gedrag volledig hoeft te bepalen. Je hoeft een gedachte niet eerst weg te krijgen voordat je verder mag. Je kunt onzekerheid voelen en toch een gesprek voeren. Je kunt verdriet hebben en toch iemand bellen. Je kunt denken dit gaat mis en toch beginnen.

Wat doe je dan wanneer je hoofd om twee uur ’s nachts een vergadering begint?

Stel dat je opnieuw in bed ligt en hetzelfde gesprek voor de vijftiende keer afspeelt. In plaats van tegen jezelf te zeggen Hou op, ik wil hier niet meer aan denken, kun je eerst simpelweg opmerken wat er gebeurt: Mijn hoofd is dit gesprek weer aan het herhalen.

Of: Ik merk dat mijn brein opnieuw probeert uit te zoeken wat ik anders had moeten doen. Dat klinkt misschien eenvoudig, maar je verandert daarmee wel je positie. Je zit niet meer volledig midden ín het verhaal; je merkt op dát er een verhaal draait.

Vervolgens kun je jezelf een praktischere vraag stellen: kan ik hier op dit moment iets mee doen? Als het antwoord ja is, doe dan iets concreets. Schrijf op wat je morgen wilt zeggen, plan een gesprek, zet iets in je notities of neem een besluit. Ook midden in de nacht. Is het antwoord nee, dan hoef je de gedachte ook niet tot verboden terrein te verklaren. Je kunt erkennen dat je hoofd er blijkbaar nog mee bezig is en vervolgens je aandacht weer richten op wat er daadwerkelijk voor je gebeurt. 

Op de douche. Op degene die tegenover je zit. Op de hond die uit moet. Op je boek. Op de weg waar je rijdt. Op datgene wat jij nu eigenlijk wilt doen. Niet omdat de gedachte verdwenen is, maar omdat hij niet hoeft te verdwijnen voordat jij verder kunt. En als dat midden in de nacht is, dan kan je ervoor kiezen een mindfulnessoefening te doen om weer in het hier-en-nu te komen. Een voorbeeld daarvan is de 5-4-3-2-1 methode.

Acceptatie betekent niet dat je alles maar prima moet vinden

Het woord acceptatie zorgt binnen ACT nogal eens voor verwarring. Het klinkt al snel alsof je vervelende situaties maar moet goedkeuren of je erbij neer moet leggen. Dat is niet wat ermee bedoeld wordt.

Acceptatie betekent niet dat je iets leuk moet vinden, dat je geen grenzen mag stellen of dat je niets aan een situatie zou mogen veranderen. Het betekent vooral dat je niet eerst hoeft te wachten tot een interne ervaring verdwenen is voordat je kunt handelen. Je kunt boos zijn en zorgvuldig reageren, onzeker zijn en toch kiezen, of bang zijn en alsnog ergens naartoe bewegen.

Je hoofd hoeft dus niet stil te worden

Misschien zadelen we onszelf onnodig op met het idee dat een goed leven ook een rustig hoofd zou moeten betekenen. Een menselijk brein denkt nu eenmaal. Het voorspelt, vergelijkt, waarschuwt, haalt herinneringen boven waar niemand om gevraagd heeft en produceert soms geniale plannen en soms complete onzin.

Niet iedere gedachte hoeft opgelost te worden. Niet iedere gedachte hoeft serieus genomen te worden en niet iedere gedachte hoeft weg. Soms wordt juist het voortdurende gevecht ermee het grootste probleem.

Dus wanneer je merkt dat je opnieuw denkt Hoe krijg ik dit uit mijn hoofd?, kun je de vraag misschien een klein stukje verschuiven:

Nu deze gedachte er toch is, hoeveel invloed wil ik haar geven op wat ik hierna doe?

Dat is namelijk iets waar je wél invloed op hebt.

Bronnen

Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy (2nd ed.). New Harbinger Publications.

Harris, R. (2022). The happiness trap: How to stop struggling and start living (2nd ed.). Shambhala.

Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52. https://doi.org/10.1037/0033-295X.101.1.34

Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., III, & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5